Trening cardio – hit czy kit?

Jak wygląda Wasz plan treningowy? Dobieracie aktywności świadomie? Wiecie czym się różnią od siebie treningi cardio, HIIT, wzmacniający, siłowy? Chciałabym dziś zachęcić Was do przeanalizowania i może poprawienia swojego planu treningowego. W tym celu w kolejnych postach omówię poszczególne rodzaje treningu i przybliżę, jaki mają wpływ na nasz organizm, czego warto unikać, a o jaki trening wzbogacić swój plan. Wszystko po to, aby ćwiczyć z głową na karku i świadomie; po to, aby efekty pojawiły się wcześniej niż później.
Jako pierwszy, spróbuję wyjaśnić na czym polega trening zwany cardio lub treningiem aerobowym.
Jest to wysiłek trwający minimum 60 min wykonywany ze stałą, umiarkowaną intensywnością. Nasze tętno oscyluje wtedy w granicach 60-70% tętna maksymalnego.
Jakie aktywności zaliczamy do treningu aerobowego (cardio)?
– bieganie lub jazda na rowerze w stałym tempie, zajęcia fitness takie jak: step, hi-low, dance aerobic, zumba itp., oraz ćwiczenia na urządzeniach takich jak: orbitrek, rowerek stacjonarny, bieżnia, stepper, ergometr wioślarski.
Poniżej znajdziecie naukowo potwierdzone informacje, jak trening tego typu wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.

Wiekszość osób, chąc pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej jest przekonana, że długi wysiłek o umiarkowanej intesywności zadziała najlepiej.

Pogląd ten wynika z badań przeprowadzonych w latach 90-tych, kiedy to stwierdzono, że właśnie przy średniej intensywności procent utleniania tkanki tłuszczowej jast największy. No i zgadza się. Tak rzeczywiście jest. Jednak w momencie, kiedy kończymy trening, cały proces również się kończy.
Kortyzol, hormon stresu, który wytwarzany jest podczas wysiłku, w małych ilosciach jest bardzo potrzebny,bo wpływa na regenerację organizmu. Jednak jeśli wysiłek jest długotrwały, a do tego dochodzi jeszcze stres życia codziennego, poziom tego hormonu jest stale podniesiony, co paradoksalnie może prowadzić do przestwienia się organizmu na gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia ilości wolnych rodników. Czyli wykonując za dużo treningu o stałej, umiarkowanej intensywności możemy zahamować proces utleniania tkanki tłuszczowej.
Kolejna sprawa. Wyobraźmy sobie, że tydzień w tydzień biegamy z tą sama częstotliwością, prawie te same dystanse (dotyczy to nie tylko biegania ale wszystkich innych wysiłków aerobowych). Nasze ciało jest coraz bardziej wytrenowane, coraz łatwiej przychodzi pokonać nam ten sam dystans i to w krótszym czasie. Naturalna kolej rzeczy. Oznacza to jednak nic innego jak to, że organizm przystosował się do wykonywanego wysiłku i tym samym nie potrzebuje już na ten sam trening tyle samo energii co w fazie początkowej, czyli nie bedzie juz spalał tak dużej ilości kalorii i nie będzie juz taki efektywny jeśli chodzi o spalanie tkanki tłusczowej. Wniosek? Wykonywanie wciąż tego samego treningu cardio i nie zaskakiwanie organizmu różnymi obciążeniami nie przyniesie wymiernych efektów.
A teraz najważniejsze.
Długotrwałe treningi aerobowe (znów można myśleć o bieganiu) prowadzą do utraty tkanki mięśniowej (któż chciałby wyglądać ja etiopski maratończyk?).
Jeśli nie stosujemy odpowiedniej suplementacji okołotreningowej, to w przypadku tego rodzaju treningu narażamy swoje mięśnie na katabolizm, czyli ich zmniejszanie, zanikanie. Jeśli zależy nam na pięknej sylwetce i podwyższonym metabolizmie (czytaj: mogę więcej jeść i nie tyję, efekt jo-jo mnie nie dotyczy), potrzebne są nam mięśnie, które w przeciwieństwie to tkanki tłuszczowej, są tkanką potrzebującą stałej dostawy energii (kalorii), nawet w stanie spoczynku. Wniosek: im więcej tkanki mięśniowej, tym szybsza utrata tkanki tłuszczowej.
No to co? Nie biegać? Nie jeździć na rowerze? Nie tańczyć? Nie chodzić na zumbę, step i tym podobne zajęcia?
Nie w tym rzecz. Po pierwsze każdy rodzaj aktywności jest lepszy niż żadna. a po drugie trening cardio (aerobowy) ma wiele zalet i jest potrzebny w każdej rutynie treningowej, chociażby do zaskakiwania organizmu, nie wprowadzania go w stan rutyny.
Jest to rodzaj wysiłku , podczas którego do mięśnia i narządów naszego całego ciała dociera więcej utlenionej krwi. Zmusza do cięższej pracy serca i płuca, wzmacniając je i poprawia ich kondycję. Obniża poziom cholesterolu we krwi.
Poza tym zajęcia, które prowadzone są w stałym tempie i to tym umiarkowanym, są bardzo przyjemne, bo nie wykraczamy poza strefę komfortu. Można powiedzieć, że są w pewnym sensie relaksem, cieszą nas. No i przecież spalamy tkankę tłuszczową podczas ich trwania. Chodzi tylko o to, żeby nie był to jedyny rodzaj treningu jaki wykonujemy, bo nie tędy droga. Traktujmy trening aerobowy jako dodatek, uzupełnienie. Czyli jaka ilość aerobów jest ok? Moim zdaniem, jeśli trenujecie nie więcej niż 3 razy w tygodniu to wybierajcie aeroby maksymalnie raz w tygodniu.
Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s