Urlop w stylu fit

Wakacje! Większość z nas czeka upragniony wypoczynek. Mam nadzieję jednak, że dla klubowiczów Active Life nie jest on równoznaczny z polegiwaniem na leżaku, moczeniem nóg w wodzie, piwkowaniem i grillowaniem 🙂 Niech Wasz urlop nie będzie krokiem w tył w dążeniu do upragnionej sylwetki! Wspominam o tym, bo wiem, że wbicie się w bikini na te 2 tygodnie to punkt końcowy całego procesu odchudzania czy rzeźbienia sylwetki i wszystkie wysiłki są niweczone w mgnieniu oka. Wszystko po to, żeby potem we wrześniu (albo i później) wrócić do klubu i zaczynać wszystko od nowa. A pamiętajcie, że organizm za każdym razem ma coraz bardziej pod górkę 🙂

No dobrze, ale to nas nie dotyczy, bo my to wiemy i uwielbiamy ćwiczyć! Tylko jak poradzić sobie bez instrukora-motywatora, sprzętu i sali fitness czy siłowni? Uwierzcie, da się! I tym właśnie tutaj się zajmiemy 🙂

O czym będzie? Co zabrać, jak się zmotywować. Dostaniecie również treningi gotowe do wydrukowania i spakowania. Do wyboru do koloru – wzmacniające, interwałowe oraz cardio. Wszystkie bez sprzętu lub z wykorzystaniem schodów, murków, ławek..


Przygotowanie – sprzęt, aplikacje, motywacja.

Wiadomo, że jadąc na wakacje dążymy do tego, żeby zabrać jak najmniej rzeczy. Dlatego też z rzeczami potrzebnymi do treningów również ograniczymy się do minimum.

Co jest niezbędne?

1. BUTY – zabieramy takie, które będą nadawać się do wszystkiego 🙂 I tutaj najlepszym wyborem będą buty do biegania lub fitnessu. W nich zaróno pobiegamy, zrobimy trening wzmacniający i pojeździmy na rowerze. Dobrze by było gdyby to były buty wykonane z siateczki i materiału a nie ze skóry. Dzięki temu będą szybko schły w razie deszczu, kałuż czy po bieganiu brzegiem morza.

2. UBRANIA SPORTOWE – tutaj kierujmy się również szybkością schnięcia, a więc pakujemy ciuszki z tkanin typu DRY a nie z bawełny. Taka tkanina po pierwsze nie klei się do ciała, bo odprowadza pot na zewnątrz, szybko schnie (można przepłukać po każdym treningu), nie trzeba jej prasować no i jest super lekka. Bierzemy krótkie spodenki, legginsy lub spodnie długości 3/4, koszulki, bluzę (też najlepiej typu DRY). No i oczywiście sportowa bielizna, ochrona na głowę oraz okulary słoneczne, które nie spadną podczas podskoków.

3. STRÓJ KĄPIELOWY – jeśli zamierzasz pływać w ramach treningu (a nie tylko pluskać się w wodzie), nie zapomnij o odpowiednim stroju kąpielowym. Bikini nie zawsze będzie najwygodniejsze, chyba że takie sportowego typu.

4. TELEFON, SŁUCHAWKI, APLIKACJE MOBILNE – może nie niezbędne, ale są niezmiernie pomocne i treningi, które Wam zaproponuję w kolejnych postach, będą ich wymagały. Wystarczy na swoim smartfonie zainstalować dwie:

a) Endomondo (bezpłatne) – będzie mierzyć przebiegnięty dystans i czas i może służyć do zapisywania wszystkich innych treningów.

b) Tabata HIIT Timer (bezpłatne) – prościutka aplikacja do ustawienia interwałów w treningu, np. obwodowym czy interwałowym. „Pika” kiedy mamy zacząć i skończyć dane ćwiczenie. Część z Was kojarzy podobną, której używamy podczas zajęć w klubie – ta jest wersją na komórkę.

Poza tym warto wziąć słuchawki i przygotować ulubioną muzykę lub podcasty. Zastanówcie się również, gdzie umieścicie telefon podczas treningu – czy to będzie nerka, czy opaska-kieszonka na ramię czy też własny stanik, ha ha.

5) KREM Z DUŻYM FILTREM – absolutny must-have! Chronimy skórę, nie opalamy się przesadnie, a najlepiej prawie w ogóle. Po pierwsze juz nie modne, ha ha, a po drugie naprawdę bardzo niszczy skórę. Po co nam pieknie wyrzeźbione ciało w pomarszczonej, suchej i wiotkiej powłoczce?

6) MOTYWACJA – najważniejszy aspekt 🙂 Ją musicie znaleźć w sobie sami.
– jeśli zaniedbasz treningi na czas wakacji, potem 2 razy dłużej będziesz wracać do formy, nie wspominając już o sylwetce (lody, pizza, piwko… zrobią swoja robotę!)
– spróbuj zmotywować współtowarzyszy podróży – męża, żonę, koleżankę czy nawet dzieci (ja ostatnio biegałam z moim dzieckiem jadącym na rowerze – świetny pacemaker – nadawała tempo, musiałam pchać ją pod górkę i gonić z górki. Zaowocowało to pobiciem własnego rekordu na tej trasie i uznaniem w oczach dziecka). W towarzystwie lepiej się trenuje!
– pomyśl, że w wakacje możesz zrobić postęp dużo szybciej niż wcześniej – po pierwsze zmieniasz aktywności a ciało lubi zmiany, po drugie masz dużo czasu i możesz wykonywać trening dużo częściej, po trzecie wysypiasz się i szybko się regenerujesz. Kto wie, może wrócisz z wakacji z sześciopakiem?

No chyba że wygrają lody, pizza i piwo… :):):)


Rower, bieganie i pływanie.

Zdecydowanie najprostsze treningi do wykonania zawsze i wszędzie.

BIEGANIE – po około 5-10 minutowej rozgrzewce w postaci marszu, skłonów i wymachów rąk i nóg, zaczynasz biec.
Taki trening można wykonać na 2 sposoby.
1 – masz do przebiegnięcia konkretny dystans, np. wokół jeziora i starasz sie przebiec go w jak najkrótszym czasie. Porównujesz czasy kolejnych treningów (używamy Endomondo)
2 – biegasz na poziomie określonego tętna – jeśli nie masz pulsometru, możesz regulować tętno własnymi odczuciami
– niskie – możesz swobodnie rozmawiać (60 min)
– średnie – nie możesz wypowiedzieć całego zdania bez przerwy na oddech (40 min)
– wysokie – nie możesz rozmawiać w ogóle (30 min)

Bieganie możesz trenować również na zasadzie interwałowej. I tutaj przydatna staje się aplikacja TABATA HIIT TIMER. Ustawiamy na telefonie liczbę interwałów, czas pracy i czas odpoczynku.
Przykładowo:
– Liczba interwałów (rounds) – 10
– Czas pracy, czyli sprintu (work interval) – 20-30 sekund
– Czas odpoczynku, czyli truchtu lub marszu (rest interval) – 60-90 sekund
W miarę coraz większej łatwości wykonywaniu powyższego treningu, zwiększ czas pracy a zmniejsz czas odpoczynku.

PŁYWANIE – tutaj dużo zależy od Twoich umiejętności. Traktuj je jako trening jeśli potrafisz pływać (a nie unosić się na wodzie). Pływać można również na czas – np. dany dystans w jak najkrótszym czasie. Stosunkowo łatwo zrobić sobie interwał:
Wyznaczamy dystans, np. długość basenu lub między bojami, i pływamy wahadłowo. W jedną stronę na maksa pędzimy, a wracamy spokojnie. Powtarzamy, w zależności od dystansu, 8-12 razy.

ROWER – jeśli masz taką możliwość wykorzystaj go do wycieczek po okolicy, bo trenować nie zawsze jest gdzie. Zawsze jednak możesz wyznaczyć dystans do przejechania, np.pętla wokół miasteczka, czy dany odcinek ścieżką rowerową. Trening interwałowy łatwo wykonać na terenie pagórkowatym. Praca pod górkę, odpoczynek z górki.

Po zakończeniu każdego z treningów powinniśmy się rozciągnąć i wyciszyć a następnie udać się na posiłek.

No i wyszedł nam triatlon 🙂 Wydrukuj i spakuj do walizki)
wersja pdf tutaj


Ławka, murek, krzesło.

Ponieważ ciężko, dosłownie ciężko, zabrać ze sobą sprzęt do wzmacniania, bo żelastwo trochę waży, musimy sobie jakoś inaczej poradzić. Naszym wakacyjnym obciążeniem będzie nasze własne ciało a rolę sprzętu i terenu do ćwiczeń będzie pełniła tzw. mała architektura 🙂, czyli ławki, murki i schody.

Nie jest to łatwy trening wydolnościowo, ale te 6 ćwiczeń każda z Was jest w stanie wykonać. Na czym polega?

Wykonujemy wszystkie 6 ćwiczeń po kolei, na każde przeznaczając 45 sekund. Między ćwiczeniami robimy 15 sekund przerwy. Jedna taka runda zajmie dokładnie 6 minut, ale powinniśmy ją powtórzyć 5 razy!
Jeśli nie dasz rady, zrób przynajmniej 3-4 rundy, albo po każdej zrób 1-2 minuty przerwy. Oczywiście w czasie tych 45 sekund przeznaczonych na każde ćwiczenie, staramy się wykonać jak największą liczbę powtórzeń, ale tak, żeby każde powtórzenie było wykonane poprawnie technicznie (!)

Jeśli zrobisz wszystkie 5 rund cały trening zajmie Ci 30 min. Oczywiście przed wykonaniem treningu powinna być rozgrzewka 5-10min. Może to byc trucht, podskoki, wymachy, krążenie ramion, skłony.

Całość na leży zakończyć stretchingiem, czyli rozciąganiem mięśni. Jak się rozciągać? Podam szczegółowe instrukcje w ostatnim poście z tej serii.

Do wykonania treningu przyda się aplikacja Tabata HIIT Timer – ułatwi sprawę bo pika kiedy zacząć i kiedy przestać 🙂
Pobierz trening w wersji pdf 
Zdjęcia zapożyczyłam ze strony pumpsandiron, złożyłam w całość, dodałam opisy.

SCHODY to wręcz idealny „sprzęt” do wykonania interwałowego treningu wzmacniającego. Najlepsze schody to takie składające się z minimum 10-15 stopni, a im więcej stopni, tym lepiej.
Pamiętaj o tradycyjnej rozgrzewce i stretchingu!
Trening w wersji pdf


Stretching 
Na koniec obiecana instrukcja stretchingu 🙂Poszperałam w sieci w poszukiwaniu fajnego, gotowego zestawu i udało się. Poniżej znajdziecie 2 propozycje.
Pamietajcie, że to bardzo ważna część treningu, której nie należy pomijać 🙂

1. https://app.box.com/s/1nju1qcl0vfy7pt65qhmqxm99zif8uif
2. https://app.box.com/s/kmbdbx6eqfsmrzreb1c1lpr8c2knqyx4

Dla przypomnienia:

Treningi cardio, interwały, siłownia…. Aby postawić kropkę nad i, nie można pominąć stretchingu, czyli rozciągania mięśni. Ćwiczenia te realizowane są zawsze na końcu każdych zajęć, lub w większym zakresie na zajęciach mentalnych typu pilates czy mental body.

Poprzez rozciąganie mięśni:
– powiększamy zakres ruchu w stawach dzięki czemu będziemy w stanie lepiej wykonywać ćwiczenia i zapobiegać kontuzjom
– wzmacniamy ścięgna
– polepszamy ukrwienie mięśni dzięki czemu tlen i substancje odżywcze mają lepszy i szybszy dostęp do mięśni (=lepsza regeneracja mikrouszkodzeń)
– rozluźniamy mięśnie po treningu (wyciszenie)
– rozwijamy świadomość własnego ciała – powolny, kontrolowany ruch daje czas na skupienie się na własnym ciele
– zapobiegamy przykurczom i sztywnieniu mięśni (najbardziej „widoczne” są przykurcze pod kolanami – masz przykurcze jeśli nie jesteś w stanie dotknąć podłogi z wyprostowanymi kolanami)

Istnieją dwa główne typy rozciągania
– dynamiczne – realizowane podczas rozgrzewki, w trakcie ruchu
– statyczne – po treningu, w jednej pozycji, bez wykonywania ruchów

Stretching jest świetnym treningiem kiedy cierpimy z powodu „zakwasów” po ćwiczeniach. Pozwala chwilowo zapomnieć o bólu.

Czy rozciąganie zapobiega tzw.zakwasom? Niestety nie, ale tak, jak pisałam powyżej, umożliwia szybszą regenerację czyli naprawę włókien mięśniowych.



No i to by było na tyle 🙂 Jak wykorzystacie tą całą wiedzę i wskazówki, to już zależy od Was. Wierzę (może i naiwna jestem, ale co tam!), że Wasze wyjazdy wakacyjne będą niezmiernie aktywne. Liczę również na jakieś zdjęcia to potwierdzające:)

W każdym razie, czy będziecie robić te treningi czy nie, ruszajcie się! Każda forma aktywności jest lepsza niż żadna. Nie wspomniałam tutaj przecież o rolkach, siatkówce, koszykówce, badmintonie, tenisie… Zawsze i wszędzie znajdzie się coś, co można zrobić zamiast leżeć i siedzieć na zmianę. A może znajdziecie gdzieś taką outdoorową siłownię?
20160701_080642
No i jest jeszcze coś, o czym nie wspomniałam… Odżywianie! To tutaj tkwi większa część sukcesu więc nie zaniedbajcie tematu!

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s