Ile treningów tygodniowo? Im więcej tym lepiej?

Częstotliwość treningów to bardzo indywidualna sprawa i zależy od wielu czynników.

1. Po pierwsze od tego, jak długi STAŻ TRENINGOWY mamy za sobą. Nikt, kto zaczyna swoją przygodę ze sportem nie powinien zaczynać od 5 sesji a z drugiej strony, dla osoby wytrenowanej 2-3 treningi w tygodniu to stanowczo za mało.

2. Kolejna kwestia to oczywiście RODZAJ TRENINGU, długość jego trwania, stosowane obciążenia itd. Np. treningu interwałowego nie powinno wykonywać się częściej niż 2 razy w tygodniu a na stretching czy cardio możemy już pozwolić sobie o wiele częściej.

3. DIETA. Jeśli celem podjęcia aktywności fizycznej jest dla nas utrata wagi i mamy mocno ograniczoną kalorycznie dietę, zbyt duża liczba treningów może wywołać spowolnienie metabolizmu (organizm przestawi się na oszczędzanie energii), a co gorsza, zaczniemy tracić tkankę mięśniową, która, nawet w spoczynku, spala kalorie.
Nawet jeśli nie jesteśmy na żadnej diecie redukcyjnej, chcąc trenować więcej, bez przykrych konsekwencji w postaci kontuzji i osiągać coraz lepszą wydolność, mocniejsze mięśnie, musimy naprawdę dobrze się odżywiać, mieć świadomość tego, co, kiedy i ile nasz organizm potrzebuje.

4. WIEK. Tak, im jesteśmy starsi tym mniej produkujemy hormonu wzrostu, testosteronu. Co to oznacza? Spowalnia zdolność regeneracji powysiłkowej, odbudowy glikogenu (paliwa dla naszych mięśni) oraz naprawy mikrourazów mięśniowych, popularnie zwanych zakwasami.

5. SUPLEMENTACJA – ciężko trenując możemy się wspomóc środkami, które mają skuteczność potwierdzoną naukowo, jak np. BCAA. Zwiększają naszą wytrzymałość, chronią mięśnie przed katabolizmem (czyli zanikaniem).

6. KONTUZJE z przeszłości również mają wpływ na to, jak często możemy trenować. Nie wszystkie znikają bez śladu. Niektóre przy wzmożonym wysiłku mogą powrócić.

7. PRACA ZAWODOWA – im cięższa fizycznie czy wykonywana w ciężkich warunkach, jak np. mróz czy upał, tym mniejsza zdolność naszego organizmu do wykonywania dodatkowego wysiłku fizycznego.

8. REGENERACJA – chodzi tutaj o jej jakość. Jeśli jesteśmy w stanie pozwolić sobie na odpowiednio długo sen (8 godzin!) i zabiegi regeneracyjne, takie jak sauna, kriokomora czy masaże, nasze ciało szybciej wraca do stanu z przed treningu i szybciej możemy pozwolić sobie na kolejny wysiłek.

Rozważcie więc, jak u Was wygląda sytuacja.

Teraz postaram się przeanalizować, jaka liczba sesji treningowych jest najbardziej optymalna dla osób rekreacyjnie uprawiających sport (w naszym przypadku głównie fitness), która pozwoli osiągnąć najlepsze rezultaty w kwestii budowania masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej, poprawy kondycji czy ogólnego rzeźbienia sylwetki. I nie ma tu znaczenia, które z powyższych jest Waszym celem (cele różnicujemy poprzez odpowiedni dobór rodzaju treningu i stosowanie odpowiedniej diety).

Każdy, kto zaczyna swoją przygodę z jakimkolwiek sportem, dość szybko zauważa pozytywne rezultaty. W miarę wzrostu poziomu wytrenowania pojawia się pokusa, żeby zwiększyć liczbę treningów. Jak to wygląda od strony naukowej?

Jeśli chcielibyśmy procentowo określić korzyści, które przynosi każdy kolejny trening w tygodniu i przyjmując, że jeden powoduje utrzymanie dotychczasowego poziomu, to już drugi trening przyniesie około 60% korzyści a trzecim osiągniemy maksymalny efekt (100%). Potem tendencja jest już spadkowa, bo trenując czwarty raz w tygodniu podniesiemy efektywność tylko do 105-113% a piąty – maksymalnie do 120-140%. Jak więc widać, najbardziej efektywna liczba sesji treningowych to 3 razy w tygodniu.

Oczywiście jest to spore uogólnienie, bo należy wziąć pod uwagę również rodzaj treningu. Jeśli jest to ciężki trening siłowy, wytrzymałościowy, HIIT itp., to dołożenie 4 sesji np. w postaci stretchingu, pilates czy mental body, może okazać się bardzo korzystne dla osiągnięcia zamierzonych celów i zbawienne dla naszego ciała.

Z czym musimy się liczyć, kiedy mimo wszystko chcemy trenować jak najwięcej? Przede wszystkim z rosnącym ryzykiem kontuzji, która prędzej czy później okaże się nieunikniona. Poza tym zaczynamy nadmiernie obciążać stawy, mięśnie i układ nerwowy. W pewnym momencie trafiamy na „mur”, który jest limitem naszych możliwości – nie będziemy już znacznie szybsi, silniejsi, wytrzymalsi. Przynajmniej na amatorskim poziomie. Nie ma więc sensu katować swojego ciała, które powinniśmy szanować.
Poza tym, skoro trenujesz często, wytrwale i systematycznie, na pewno to kochasz. Wyobraź więc sobie, że nagle, pod wpływem zbyt dużego obciążenia pojawia się kontuzja, która uniemożliwia Ci dalsze trenowanie. Nawet, jeśli tylko na pewien czas, to i tak może okazać się ciosem dla naszej psychiki.

Przy zwiększonej liczbie treningów, wraz ze zmęczeniem mięśniowym, wzrasta zmęczenie układu nerwowego. To swego rodzaju rozkojarzenie układu nerwowego powoduje spadek precyzji ruchów, koordynacji czynności mięśni, które także zaczynają drżeć. Spada koncentracja, uwaga, spostrzegawczość. Tym samym kolejny trening staje się nieefektywny, bo nie może w pełni wykorzystać naszego ciała. Wcale nie jest tak, że zwiększając dwukrotnie liczbę treningów, rezultaty będą dwukrotnie większe. Mięśnie i układ nerwowy potrzebują odpoczynku i to wcale nie tak krótkiego, szczególnie po długiej i wyczerpującej sesji treningowej. Jeśli podejmiemy wysiłek fizyczny zanim naprawią się mikrouszkodzenia, co oczywiście jest możliwe, napotkamy na spadek wyników i korzyści będą tak znikome, że praktycznie nasza praca nie będzie miała sensu. Jeśli odczuwamy ból mięśni (popularnie zwany zakwasami), który spowodowany jest ich uszkodzeniem, oznacza to, że trwa ich regeneracja, naprawa i rozbudowa. Bo mięśnie budujemy nie podczas treningu ale wtedy, kiedy odpoczywamy. Nie oznacza to jednak, że mamy leżeć i czekać aż ból przejdzie. Wskazany jest lekki wysiłek fizyczny, bardziej rekreacyjny niż sportowy, stretching, zajęcia typu mental body.
Mając na myśli zajęcia w Active Life

Kolejna kwestia to glikogen mięśniowy, czyli paliwo dla naszych mięśni, postać, pod która w mięśniach przechowywane są węglowodany. Tego glikogenu jest określona ilość, która wyczerpuje się w trakcie treningu tak, jak paliwo w samochodzie podczas jazdy. Tutaj trzeba wspomnieć, że glikogen nie ma możliwości przemieszczania się między mięśniami, więc jak intensywnie ćwiczymy górne partie ciała, to właśnie tam go ubywa, podczas gdy w dolnych partiach cały czas są jego zapasy. Intensywny trening dość znacząco uszczupla zasoby glikogenu, który trzeba po treningu jak najszybciej uzupełnić – to właśnie dlatego węglowodany proste są po ćwiczeniach tak korzystne – szybko uzupełniają glikogen. Sprawa jednak nie jest taka prosta. Proces resyntezy glikogenu trwa o wiele dłużej, nawet 20-22h i to przy założeniu, że nasza dieta nie polega na spożywaniu zmniejszonej ilości węglowodadnów. Brak glikogenu w mięśniach objawia się odczuciem braku siły (dlatego w dietach niskowęglowodanowych nie zaleca się intensywnego wysiłku fizycznego).

Jakie wnioski? REGENERACJA, REGENERACJA i jeszcze raz REGENERACJA! Jest równie ważna jak trening – zaniedbana niweczy jego efekty.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s